ประโยชน์ของการเล่นตะกร้อ ต่อกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความฟิตของร่างกาย

จากกีฬาพื้นบ้านที่เคยเล่นกันในลานวัด ปัจจุบันตะกร้อได้พัฒนาสู่เวทีระดับนานาชาติและได้รับความนิยมแพร่หลาย ประโยชน์ของการเล่นตะกร้อไม่ได้มีเพียงความสนุกและความตื่นเต้นเท่านั้น แต่เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย

บทความนี้จะพาไปดูว่าประโยชน์ของการเล่นตะกร้อมีอะไรบ้าง พร้อมวิธีการเตรียมร่างกายตอนเล่น และท่าต่าง ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการเล่นจริง

ตะกร้อคืออะไร และมีกี่ประเภท

กีฬาตะกร้อที่นิยมในปัจจุบันแบ่งเป็นเซปักตะกร้อส่งลูกข้ามตาข่าย และตะกร้อลอดห่วงเน้นการเตะลูกลงห่วง

สิ่งสำคัญของกีฬาตะกร้อคือการใช้ทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นมือและแขน ในการควบคุมลูกตะกร้อที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายในแบบที่กีฬาอื่นทำไม่ได้

อ้างอิง: sportingnews

ทำไมตะกร้อถึงเป็นกีฬาที่ดีต่อสุขภาพ

การบังคับให้ร่างกายต้องใช้ศีรษะ หน้าอก เท้า และขา ในการเล่น ช่วยฝึกฝนทักษะการรับรู้ทางสรีระ ไม่ใช่แค่การใช้มือและแขน

ประโยชน์ของกีฬาตะกร้อ จึงโดดเด่นในเรื่องการฝึกฝนระบบประสาทสั่งการให้ทำงานสอดประสานกับกล้ามเนื้อ หนึ่งส่วนสำคัญของความคล่องตัวในการใช้ชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ของการเล่นตะกร้อมีอะไรบ้าง

ประโยชน์ของกีฬาตะกร้อช่วยให้ร่างกาย ทั้งในด้านกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความฟิตโดยรวมของร่างกาย ดังนี้

ด้านกล้ามเนื้อ

เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา จากการเคลื่อนไหวและกระโดด พัฒนาแกนกลางลำตัว ช่วยให้ทรงตัวดีขึ้นและลดอาการปวดหลัง และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

ด้านการทรงตัว

ช่วยฝึกการทรงตัวและควบคุมสมดุลของร่างกาย พัฒนาการประสานงานของระบบประสาท ทำให้ตอบสนองได้รวดเร็ว และลดโอกาสการล้ม โดยเฉพาะในชีวิตประจำวัน

ด้านความฟิตและระบบหัวใจ

เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเผาผลาญพลังงานจากการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย

อ้างอิง: sila-kk

การเล่นตะกร้อเหมาะกับใครบ้าง

จุดเด่นของตะกร้อที่ทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ก็คือ ความเรียบง่ายของอุปกรณ์ที่ใช้ในการเล่นที่ใช้เพียงแค่ลูกตะกร้อเท่านั้น และยังเหมาะกับผู้เล่นหลากหลายกลุ่ม ดังนี้

วัยเด็กและวัยเรียน

ในช่วงอายุประมาณ 8–18 ปี การเล่นตะกร้อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อพื้นฐาน เสริมการทรงตัว และฝึกการทำงานเป็นทีมได้เป็นอย่างดี

วัยผู้ใหญ่

นอกจากช่วยเสริมสุขภาพร่างกายแล้ว ตะกร้อยังช่วยผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานหรือการเรียน ทำให้รู้สึกสดชื่นและสมองปลอดโปร่งมากขึ้น

ผู้สูงอายุ

สามารถเล่นในรูปแบบเบา ๆ เพื่อช่วยรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงของข้อต่อยึดติด และยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างปฏิสัมพันธ์ ลดความเหงาได้อีกด้วย

วิธีเล่นตะกร้อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

ประโยชน์ของการเล่นตะกร้อให้ได้ผล ไม่ใช่แค่เล่นให้สนุกเท่านั้น แต่ต้องมีการเตรียมตัว ฝึกฝน และดูแลร่างกายให้เหมาะสมทั้งก่อนเริ่มเล่นและหลังเลิก ดังนี้

ดูแลร่างกายก่อนและหลังเล่น

ผู้เล่นควรวอร์มอัพอุ่นร่างกายประมาณ 10–15 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อก่อนลงสนามและหลังจากการเล่น ด้วยการยืดขา หรือวิ่งเบา ๆ และควรเดินหรือยืดเส้น เพื่อลดอาการบาดเจ็บและความตึงของกล้ามเนื้อ

เริ่มฝึกทักษะจากพื้นฐาน

เพื่อให้เกิดประโยชน์ของการเล่นตะกร้อ ควรเริ่มจากทักษะพื้นฐาน เช่น การเดาะลูกด้วยเท้าด้านใน หรือ ลูกแป แล้วค่อยพัฒนาทักษะการใช้หลังเท้า เข่า และศีรษะ

เล่นร่วมกันเป็นทีม

การเข้าใจกติกาพื้นฐานต่าง ๆ ตำแหน่งการเล่น และการสื่อสารกับเพื่อนร่วมทีม จะช่วยให้เล่นตะกร้อได้สนุกขึ้น ช่วยพัฒนาการทำงานเป็นทีมอีกด้วย

ลำดับขั้นตอนการฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่

การซ้อมอย่างเป็นลำดับขั้นตอน นอกจากจะช่วยให้ได้ประโยชน์ของการเล่นตะกร้อแล้ว ยังช่วยพัฒนาทักษะและทำให้เล่นดีขึ้นอีกด้วย

1. ฝึกการโยนแล้วเตะ 1 ครั้ง เพื่อฝึกให้เท้าสัมผัสลูกในจุดที่ถูกต้อง
2. เพิ่มจำนวนครั้งของการเดาะต่อเนื่อง โดยไม่ให้ลูกตกพื้น
3. ยืนและการทรงตัว ด้วยการยืนแยกเท้า ย่อเข่า และกางแขนออก
4. ฝึกรับลูกและส่งกับคู่ ในระยะประมาณ 3 เมตร

ท่าเซปักตะกร้อพื้นฐานที่มือใหม่ควรฝึก

อ้างอิง: TakrawContent

ท่าพื้นฐานมือใหม่ควรเริ่มต้นฝึกฝน เพื่อให้ได้ประโยชน์ของการเล่นตะกร้อ มีอยู่ 4 ท่าหลัก ดังนี้

การเตะด้วยข้างเท้าด้านใน (ลูกแป)

ท่าพื้นฐานอันดับแรกที่ต้องฝึกให้ชำนาญก่อนต่อยอดไปท่าอื่น ท่านี้ใช้บริเวณใต้ตาตุ่ม ซึ่งเป็นพื้นที่กว้าง ทำให้ควบคุมทิศทางและน้ำหนักของลูกได้แม่นยำที่สุด

• วิธีฝึก: ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่า ตามองลูก และยกเท้าให้ข้างขนานกับพื้นเพื่อเดาะลูก
• ประโยชน์: ใช้ในการรับส่งลูก และการตั้งลูกให้เพื่อนทำคะแนน

การเตะด้วยหลังเท้า

ท่าที่ยากขึ้นมาจากลูกแป เพราะมีพื้นที่ใช้เดาะลูกน้อยลง ใช้บริเวณโคนนิ้วเท้าในการเดาะลูก

• วิธีฝึก: ใช้โคนนิ้วเดาะลูก งอปลายเท้างุ้มลงและเกร็งข้อเท้า เพื่อให้ลูกลอยขึ้นตรง
• ประโยชน์: ใช้ตอนเสิร์ฟ รับลูกที่ลอยมาเร็วและต่ำ (ลูกหยอด) และรุกลูกกลางอากาศ

การเล่นลูกด้วยเข่า

อีกหนึ่งท่าพื้นฐานที่สามารถฝึกได้ง่าย ที่สำคัญเวลาใช้ตั้งรับลูก จุดสัมผัสลูกคือบริเวณ หน้าขาเหนือหัวเข่าขึ้นมาประมาณ 1 ฝ่ามือ

• วิธีฝึก: ยกเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้น ย่อขาข้างที่ยืนเพื่อรักษาสมดุล
• ประโยชน์: ใช้ตอนที่ลูกพุ่งมาระดับเอวหรืออก หรือตอนที่ใช้เท้าไม่ทัน เลี้ยงลูกไว้ก่อนเล่นท่าอื่น

การเล่นลูกโหม่ง

ท่าที่ใช้ศีรษะ ช่วงโคนผมในการรับลูกที่ลอยมาสูงเกินกว่าจะใช้เท้าหรือเข่ารับได้

• วิธีฝึก: ย่อตัวลงและเงยหน้าขึ้น เพื่อกะจุดตกของลูก
• ประโยชน์: ใช้รับลูกเสิร์ฟ ตั้งลูกให้เพื่อน และใช้ทำคะแนน (ลูกเขก) บล็อกลูกจากฝ่ายตรงข้าม

อ้างอิง: thanwa07

สรุปส่งท้าย

นอกจากจะเป็นกีฬาที่เล่นสนุกแล้ว ยังได้ประโยชน์ของการเล่นตะกร้ออีกด้วย ทั้งการทรงตัว และความคล่องแคล่วของร่างกายอีกด้วย ถ้าได้ลองเล่นอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเล่นคนเดียวหรือเป็นทีม ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาวอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน